仰卧起坐白做了 瘦腹力才能瘦搁有力

仰卧起坐白做了 瘦腹力才能瘦搁有力 培养瘦腹力的八大正确观念

想要摆脱身上的鲔鱼肚、游泳圈,要有正确的观念。观念对了,目标才不会偏离,更不会因为错误的想法,失去健康与健身乐趣。

每个人都要瘦肚子,变美变健康

现在人流行瘦肚子,我举双手赞成,而且应该推广让人人都来瘦肚子,不管你是男生或女生!而我支持瘦肚子的理由是为了兼具健康与美感。

爱美是人的天性,我们应该去发扬光大,就像古希腊的雕像一样,让美变成一种可以源远流长的文化与流行,但是如何结合对人身体的健康,让人因美而更有动力追求健康,让人因美而更愿意运动。

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瘦肚子岂止是瘦肚子而已,瘦肚子是要让身体变美、变有线条、变得更健康。光是讲求「瘦」是不健康的!特别是现代人,以为瘦就是好,那是一个错误的观念。让身体的功能正常、肌肉有力量,身体的整体体态均衡好看,日常活动时不会一直感到这里痛、那里痠,这样才是我想教大家的「瘦腹力」。

瘦肚子前,先摆正脊椎

瘦肚子绝对不会只有「肚子」的事,那是攸关全身体态的事。许多人总是不断的抱怨自己的肚子太凸,以为那是肚子太大,其实不一定是肚子大,更有可能的是腰椎和骨盆的问题。

你可以试试看,把腰挺得更出去一点,假装像是怀孕的孕妇,你会发现你的肚子瞬间变大了。所以,肚子大,别先怪罪肚子,要先确定肚子里的「骨架」是不是太凸了。否则,即使你的肚子只剩肚皮,依然看起来像挺着大肚子一样,那就更难看了。

所以要瘦肚子,不是先把肚子变瘦,而是要先把骨架调整好,让身体骨架先变成一个「瘦体骨架」,让每一节脊椎关节与骨盆在一个对的位置、优美的排列,这样同时会有两个好处,一是看起来苗条好看,二是身体动起来优美顺畅。这样才可以同时兼顾健康与美感。

※观察人体脊椎

正常脊椎从侧面观察,是呈微微弯曲的S形,而脊椎从脖子到屁股,分别为:七节颈椎、十二节胸椎、腰椎、荐椎(五块骨头合成)、尾椎(四块骨头合成),共有33块脊椎骨所构成。

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先瘦腹腔,再瘦肚子

 要瘦肚子,要先让肚子往内缩。其实肚子的里面就是腹腔,腹腔如果很大肚子看起来当然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面,腹腔越大肚子就越大。多数人总是把大肚子的主要原因归咎于「油太多」,以至于肚子大,但是腹腔大其实也是大肚子的元兇之一。

 为何腹腔会变大?又如何让腹腔变小?其实关键就是:腹部核心力量。腹腔是被最里层的腹横肌包覆着,而包覆在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以,腹腔会变大,是因为包覆腹腔的腹横肌鬆弛无力。要把腹腔变小,那就要让腹横肌变强、变有力,可以控制腹腔的大小。

这样先把腹腔变小,再来瘦肚子,也同时会有两个好处,一是腹部在油还没变少的情形下,肚子就先变小了,二是把腹横肌锻鍊好,腰部的痠痛会变少,身体的表现会变好。

※认识腹横肌

腹横肌是最深层的腹部肌肉,其肌纤维呈水平方向分布,收缩腹横肌会压缩腹腔,因此若能锻鍊腹横肌变得紧实,腹腔相对会变小。

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不是肚子胖就练肚子,降脂为优先

要瘦肚子的人,最常做的运动大概就是仰卧起坐了吧!「练哪里就瘦哪里」这样的想法对吗?如果这样的想法是对的,还会有那幺多不同于仰卧起坐的书籍来教你瘦肚子吗?

相反的,动得越多训练越强的肌肉会变大还是变小呢?所以,当你开始锻鍊你的腹肌时,其实你是在把你的腹部肌群变大喔!跟你想要的瘦肚子可是背道而驰的。如果你不先降低身体表层的油,就把腹肌练壮,就好像身上穿着一件厚厚的「油皮大衣」,即使是有健壮结实的八块肌,看得到吗?肚子看起来会变瘦吗?

先降低全身的脂肪!这是瘦肚子,也是瘦全身,更是让身体更健康的第一步,把身体的脂肪降低,同时也会降低身体中不好的血脂肪(三酸甘油脂),不只可以健美你的身材也可以清掉身体里不好的油脂,可以说是一举数得的绝佳健身方式。

要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称可以降低体脂的药、保养品、营养品、饮料,或任何神奇的能量石、器具、机器、磁场⋯⋯甚至抽脂、手术,都不是我要推荐你降低体脂的方法,因为只要你不是透过自己身体运动而达到的降体脂,都不可能因此让你的整体体能变好,更不可能把身体从根基改变起让代谢、免疫、循环系统一起增强。

当然,也不可能有一步登天的神奇运动可以让你在短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。这需要循序渐进、持续一段时间,就像学会开车一样,你得要一步一步来,渐渐熟悉,别以为今天卯起来猛练明天就会有令人惊喜的成果,有时候一次运动过度,造成身体的过度疲劳,反而形成身体的压力,降低了身体的代谢效率。所以,每天运动一小时,比一天运动三小时然后三天不运动要好。

提升肌肉量,燃脂更有力

你知道自己身体的「耗油引擎」是多少CC数吗?就像汽车一样,3000CC汽车的耗油量就会比2000CC的汽车耗油量大。你的「耗油引擎」CC数越大,你的燃脂能力就越强,不管你是静止不动或剧烈运动,只要你的「耗油引擎」CC数越大,你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。

我说的「耗油引擎」就是身体的肌肉,肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多,因为我们身体除了内脏和大脑的运作需要热量外,大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的,所以肌肉的多寡决定了身体可以代谢热量的多寡。这就是我们在做身体组成分析时常听到的「基础代谢率」(BasalMetabolicRate,BMR)。

「基础代谢率」,是指一个人静卧时,每小时每一平方米的身体表面所能代谢(消耗)的最低热量。通常是用一个人在检测时一小时内所能消耗的氧气来做评估。而身体耗氧越多也就代表身体能代谢的热量越多,一般而言,除了疾病外,基础代谢率越高的人,就代表着较高的肌肉量,也就是「燃油引擎」CC数越高。

所以,如果你希望你的瘦肚子计画要有效率,除了要消耗身上多余的脂肪外,同时还要增加身体的肌肉量,这样不只可以让你的身型更健康,同时也会让你每一次运动后的消脂更有效率。

瘦肚子,要有纪律

没有纪律,就像一滩死水到处蔓延一样,顶多就是个臭气薰天的沼泽,唯有纪律限制了水,变成了河岸有了河道,这才会让水流动,成为大江大河。同样的道理,没有纪律来限制自己,是无法瘦肚子的。纪律就像红绿灯一样,这样的限制为的是不要让自己发生危险。而瘦肚子纪律就是:持续做对的事。

瘦肚子从基础开始,别好高骛远

没有仙丹可以让你一夜就瘦肚子成功,一切要从基础做起、按部就班、循序渐进、持之以恆才会成功。

 现代人讲求速效,总期待今天做明天就看得到效果。瘦肚子跟生小孩不一样,它不是把身上集中在一起的一块肉给取出,而是要把分布在肚子、全身表皮与身体里面,甚至内脏、血液里多余的油脂给「代谢」出来,这样的瘦肚子才健康才长久。

所以,要一步一步来,没有特效药,更不可能一针见效,有些疾病可能无法根治,但是瘦肚子却有可能根治而不复胖。关键要从心态、运动、保养、营养四个方面做起,不可以急也不可以停。

瘦肚子是和自己比,不是和别人比

不要羡慕别人的肚子,你是要瘦自己的肚子,只需跟自己比。请把所有的关注点都放在自己的身上,不管你现在的肚子有多大,只要你持续做对的事,你的肚子就会一天天消瘦,你也会一天天健康,总有一天就会达到你要的目标。

偶尔欣赏别人的好身材来砥砺自己可以,但不要因为自己还没有像别人而洩气,毕竟瘦肚子不是跟别人竞赛,而是要看到自己一步一步的进步,所以只要自己有进步,不管是身体感觉更健康、感觉更轻盈或觉得肚子小了,裤子变宽鬆了,都要给自己鼓励打气,哪怕是一点点的小小进步,都值得你庆祝。

瘦腹力该怎幺训练?

我所设计的一组8个运动项目(见下图),从初阶、进阶到精进,每个人都可以依据自己的需求,选择适合的训练方式。在本书最后有附上三种不同强度及需求的六週训练课表,分为:一般课表、积极课表、高标课表。

建议你可以先评估自己的运动习惯及训练目的,再挑选适合的课表,循序渐进,依照课表建议开始各项运动,你一定会看见自己的进步,重拾健康,更有型!

※瘦腹力的正确运动顺序、强度与适合对象

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体态锻鍊

在体态锻鍊动作的部分,要尽可能的把体态动作做到百分百的标準,因为那是所有运动的基础,基础不好就像盖房子的地基没打好一样,楼盖越高越危险。而且,体态动作是不管你的运动能力多强,或你已经多幺熟悉书中教的所有动作,建议你每天都要练习、观察自己的体态。

人的身体状况天天在变,有可能因为前一夜的睡姿就影响了你一天的体态,所以别以为昨日正确的体态就一定会延续到今天。每天早晚花几分钟,在镜子前面好好认真地调整在己的体态,仔细观察自己在做动作时身体各部分的关节是否顺畅,你会因此更了解自己的身体,也更能掌握其他更複杂的运动。

侧移站姿

1、双脚併拢, 双眼平视,想像一条钢丝从头顶将身体向上拉,肚脐往内收,腰桿挺直,抬头挺胸,将肩胛骨往下、往后轻鬆放下,双手抱拳在胸前,不可耸肩。

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2、左脚向左横跨一步,与肩同宽,稳定后,收回左脚,然后右脚向右横跨一步,与肩同宽,稳定后,再收回右脚。

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分腿1/4蹲姿

1、从站姿开始,双脚张开与肩同宽, 肚脐往内收,抬头挺胸,固定腰椎,使背部维持与站立时一样的平,臀部往下、往后坐。

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2、双手抱拳放在胸前,将左脚向前跨一小步,70%体重在前臀,后脚踮脚尖,维持6秒,收回左脚,然后右脚向前跨一小步,70%体重在前臀,后脚踮脚尖,维持6秒,再收回右脚。

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分腿半蹲

1、从站姿开始,将左脚向前跨一大步,驱动前臀使身体垂直下沉,让前后脚膝盖约呈90度,躯干要维持挺直,肚脐往内缩,抬头挺胸,维持6秒。

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2、然后再驱动前臀将身体向上推起,使双脚伸直,收回左脚换右侧跨出,做一样的动作。

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